Jaarlijks raken meer dan 100.000 skiërs gewond op de Franse skipistes. Een getal dat aanzienlijk verminderd zou kunnen worden door een betere fysieke voorbereiding op de wintersport. Nicolas Sauvage, technisch directeur van de Le Syndicat National Moniteurs Ski Français, geeft advies bij ledauphine.com.

Bereid je fysiek voor

Net zoals dat je niet aan een marathon begint zonder training, ga je ook niet zonder voorbereiding de bergen in. “Skiën is een sport als alle andere”, aldus Nicolas Sauvage. “Op één uitzondering na: er zijn ook een aantal beperkingen die ongelukken in de hand werken, zoals de kou en de hoogte.”

Knieblessures bij het skiën

Bij wintersport vindt 90% van de ongevallen plaats tijdens het skiën en 10% tijdens het snowboarden. Bij alpineskiën raakt de knie het vaakst geblesseerd. Meer dan 30% van de skiërs die geblesseerd raakt, heeft een verstuikte knie. “Een scheur in de kruisbanden blijft een van de meest voorkomende blessures”, vervolgt Sauvage.
Bij snowboarden is het bovenlichaam het meest kwetsbaar. Vooral de schouders. Maar bij een val vangt men zich vaak op met de handen, wat tot polsblessures kan leiden. Ook de rug is bij een valpartij een zwakke plek.

Eenzijdige ongelukken

In tegenstelling tot wat je zou denken, zijn botsingen met een andere skiër of een obstakel niet de belangrijkste oorzaak van de verwondingen. “In werkelijkheid is bij 96% van de ongevallen slechts één skiër betrokken”, legt Nicolas Sauvage uit. Situaties die volgens hem ‘verminderd kunnen worden met een goede fysieke voorbereiding drie weken tot een maand voor aanvang van de wintersport”.

Benen, buikspieren en conditie

Een goede wintersportvoorbereiding moet zich richten op drie elementen: benen, buikspieren en conditie. “Bij het skiën worden de quadriceps (de grootste spieren in het menselijk lichaam, aan de voorkant van het dijbeen) het meest gebruikt. Deze spieren spelen een essentiële rol bij het strekken van de knie en het behouden van een rechtopstaande positie. Hieronder enkele ski-oefeningen:

• Squats en lunges zijn goede oefeningen om je benen te versterken. Doe drie keer per week vier sets van 30 seconden.
• Doe ook meerdere keren per week de zogenaamde ‘wall sit’. Ga in een zittende positie zitten, met je rug tegen de muur, alsof je op een stoel zit. Door alleen je dijen te gebruiken, reproduceer je bijna de ‘schuss’-positie. Probeer het zo lang mogelijk vol te houden!
• Werk ook aan het versterken van je core. Bij deze oefening ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen, steun op je onderarmen en loop op je tenen. Het doel is om 30 seconden tot 1 minuut in deze positie te blijven.